AU TOP POUR LA PLAGE

DAVID COSTA

MAI 2010 : AU TOP DE LA PLAGE

Le printemps est là. L’été se rapproche à grand pas, les douces visions de plages commencent à parcourir notre esprit : la douceur du souffle du vent, le bruit de la mer…et l’idée qu’il va falloir se mettre en maillot de bain après le relâchement hivernale et les kilos pris …sans oublier Pâques qui se présente dans 1 semaine !!

Il est temps de se ressaisir, et de se préparer pour cet été ! Pour cela et afin d’éviter les comportements extrêmes de dernières minutes tels que les régimes « salade verte » une semaine avant de partir, ou les pratiques sportives abusives qui conduisent à la blessure, je vous présente 5 principes qui vous permettront de retrouver la ligne et d’être prêt pour la plage en optimisant votre temps et vos efforts :

1)     Débutez la pratique de votre activité sportive de façon progressive : que ce soit de la musculation, de la course à pied, du vélo…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport par semaine et tenez-y-vous. Il en va de même pour la durée et la difficulté de vos séances : ne commencez pas par des séances de 2H ! Il vaut mieux plusieurs petites sollicitations qu’un seul et gros entrainement. Prenez le temps de retrouvez une condition physique acceptable avant de pouvoir solliciter vos limites.

2)     Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation, et donc à un progrès que ce soit esthétique ou de performance, l’organisme doit être soumis à des stimulations répétées pendant une certain durée. Pour cela, optez pour une fréquence régulière hebdomadaire  pour vos séances de sport et faites en sorte de ne pas y déroger.

3)     Augmenter légèrement  la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 à 20 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats En ce qui concerne la difficulté vous pouvez augmenter par exemple la vitesse pour la course à pied, la natation, le roller, autrement dis faire une plus grande distance pour le même temps d’effort, ou bien en musculation, augmenter les charges soulevées.

4)     Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lors de l’exécution de vos mouvements de musculation, centrez vous sur une exécution technique parfaite, ne prêtez pas ou peu d’importance aux charges mobilisées. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires concernés par l’exercice effectué et non pas de tricher le mouvement en faisant intervenir des autres muscles pour vous faciliter la tache, n’ayez donc pas honte de réduire vos poids.

5)     Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. La récupération, passe évidement par une gestion intelligente de l’activité physique réalisée : en alternant un jour avec sport et un jour sans sport ou bien alors avec une activité différente. Mais aussi par l’alimentation, pour cette dernière privilégiez un apport équilibré des macronutriments :

-       des protéines issues de la viande, du poisson, des laitages, du soja, et de certaines céréales tels que les lentilles ou le quinoa.

-       des glucides complexes qui s’assimilent lentement tels que les pâtes, riz, et blé sous formes complète, les légumineux, et les céréales.

-       des lipides issus d’huile d’olive, de noix, de colza, de pépin de raisin, qui apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

-       des fibres provenant des aliments complets, légumineux, légumes verts et des fruits.

 

Tous ces conseils dépendent bien évidement de votre niveau, et de vos caractéristiques, n’hésitez pas à me solliciter pour que je vous propose  ce qui vous conviendra le mieux.

Sportivement,

David Costa

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